Una alimentación saludable se basa en frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y proteínas. Es importante elegir lácteos bajos en grasa o sin grasa, leche sin lactosa y bebidas de soya fortificadas. Estas opciones son más nutritivas que las bebidas de origen vegetal. Además, es recomendable consumir mariscos, carnes magras, huevos, legumbres, productos de soya, nueces y semillas como fuentes de proteínas.
Aumentar la ingesta de fibra es esencial para mantener una buena salud digestiva y sentirnos satisfechos por más tiempo. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de fibra. Aquí te dejamos algunos consejos para aumentar tu consumo de fibra:
– Corta verduras crudas y tenlas a mano como snacks rápidos. Almacena el apio y las zanahorias en agua en el refrigerador para mantener su frescura.
– Comienza tu día con un cereal integral como avena o bulgur, y añade bayas, semillas de calabaza o almendras para obtener aún más fibra.
– Agrega media taza de frijoles o lentejas a tus ensaladas para aumentar la fibra, textura y sabor.
– Disfruta de una fruta entera, como una pera, una manzana, una rodaja de melón o maracuyá, como parte de tus comidas o como postre.
El calcio y la vitamina D son fundamentales para una salud ósea óptima. Aunque nuestro cuerpo puede producir vitamina D a través de la exposición solar, algunas personas pueden tener dificultades para obtener suficiente. Por eso, es importante consumir alimentos fortificados con estos nutrientes. Aquí te dejamos algunos consejos para aumentar tu ingesta de calcio y vitamina D:
– Bebe una bebida láctea fortificada con tus comidas.
– Incluye salmón o sardinas con espinas en tu almuerzo una vez a la semana, ya que contienen más calcio.
– Agrega espinacas, col rizada, bok choy, champiñones y raíz de taro a tus platos de verduras.
– Busca alimentos fortificados con calcio y vitamina D, como bebidas de soya, yogurt de soya, jugo de naranja y algunos cereales integrales. Asegúrate de que no contengan azúcares añadidos.
El potasio es esencial para el correcto funcionamiento de los riñones, el corazón, los músculos y los nervios. Para aumentar tu ingesta de potasio, puedes probar lo siguiente:
– Incorpora hojas de remolacha, habas o acelgas en tus recetas.
– Añade una taza de jugo de ciruela o granada 100% natural a tus bebidas.
– Come un plátano como snack.
– Disfruta del jugo de naranja 100% natural o un producto lácteo recomendado con tus comidas.
Limitar el consumo de azúcares añadidos es importante para prevenir el aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Aquí te dejamos algunos consejos para reducir los azúcares añadidos en tu dieta:
– Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas y añade bayas o rodajas de lima, limón o pepino para dar sabor.
– Agrega fruta a tu cereal o yogur para endulzarlo.
– Evita abastecerte de bebidas y snacks azucarados. Opta por agua y ten frutas y verduras cortadas a mano para tus snacks.
– En las cafeterías, evita los jarabes de sabores y la crema batida. Elige leche baja en grasa o sin grasa, o una bebida de soya fortificada sin azúcar. O simplemente toma café negro.
